Menjelajahi manfaat waktu nutrisi: kapan harus makan untuk energi yang optimal

Oleh Adrian Nita

Makan, tidur, bekerja, ulangi. Itulah berapa banyak dari kita yang menjalani hidup kita. Merasa lelah dan terkuras telah menjadi norma. Kami menenggak kopi Starbucks yang telah kami tunggu dalam antrean sementara kami terus mengatakan pada diri sendiri bahwa itu akan baik -baik saja. Tapi apakah itu benar -benar baik -baik saja?

Siklus merasa lelah dan berlari ke bawah bukan hanya tentang bekerja terlalu keras. Ini juga konsekuensi langsung dari tidak memicu tubuh kita dengan benar. Jadi, bagaimana kalau memperkenalkan beberapa dinamisme yang sangat dibutuhkan pada rutinitas sehari-hari Anda dengan mengadaptasi waktu nutrisi?

Memahami waktu nutrisi

Kedengarannya seperti mode yang tidak perlu di mana kami menjadwalkan alarm untuk setiap gigitan. Tapi sebenarnya, ini sama mendasarnya dengan pemahaman Kapan makan dan bukan hanya Apa untuk makan. Sederhananya, waktu nutrisi adalah makan nutrisi tertentu (kebanyakan protein dan karbohidrat) pada waktu tertentu untuk manfaat kesehatan yang optimal

Tergantung pada tubuh dan tujuan Anda, penurunan berat badan, atletis, kesehatan secara keseluruhan, dan waktu yang tepat dapat mengubah segalanya. Ini bukan tentang diet ketat atau menyangkal diri Anda bahwa burger yang berair melainkan tentang menemukan waktu terbaik bagi Anda untuk menikmati.

Menariknya, waktu nutrisi bukan hanya tentang pilihan individu, itu juga dapat dipengaruhi oleh tempat Anda tinggal. Sebuah studi baru-baru ini tentang kota-kota terkemuka untuk kualitas hidup menyoroti bagaimana faktor-faktor seperti akses ke pilihan makanan sehat, keseimbangan kehidupan kerja, dan fasilitas rekreasi dapat memengaruhi kemampuan penduduk untuk mempertahankan kebiasaan nutrisi yang optimal.

Ilmu di balik waktu nutrisi

Makan protein segera setelah berolahraga benar -benar dapat membantu otot Anda. Sebuah studi menemukan bahwa orang yang makan protein tinggi tak lama setelah berolahraga membangun lebih banyak otot daripada mereka yang menunggu berjam-jam untuk makan.

Studi yang sama menunjukkan bahwa mengatur waktu makan dan makanan ringan Anda, kanan dapat membantu Anda pulih lebih cepat, mencegah nyeri otot, dan bahkan meningkatkan kinerja atletik Anda.

Oke, mungkin Anda tidak benar -benar menyukai angkat besi atau pelatihan, dan satu -satunya latihan yang Anda lakukan melibatkan pindah dari ruang tamu Anda ke dapur dan kembali. Apakah waktu nutrisi masih untuk Anda? Jawabannya masih ya. Mengapa? Karena sesuatu yang sama pentingnya dengan pertumbuhan otot dan optimasi kinerja: energi.

Meskipun Anda mungkin perlu sedikit lebih berhati -hati dengan “apa” daripada “kapan,” masih banyak yang bisa diperoleh dari membuat beberapa penyesuaian sederhana pada ritme makanan harian Anda.

Sarapan: Bahan bakar hari Anda

Sarapan, atau beberapa dari kita suka menyebutnya, kafe pertama au lait dengan scone di samping. Ini mungkin bukan makanan yang paling seimbang dari juara, tapi nak, apakah itu membuat kita bergegas keluar dari tempat tidur. Berita baiknya adalah, dengan sedikit lebih banyak perhatian terhadap detail, kita semua bisa meningkatkan tingkat energi kita hanya dengan mengubah apa yang kita makan di pagi hari. Untuk hampir 25% orang dewasa Amerika dan 75% dari siswa sekolah menengah yang melewatkan sarapan secara teratur, tidak menelan tangan pagi itu bisa menyebabkan kecelakaan di pagi hari.

Meskipun klaim bahwa sarapan adalah makanan terpenting saat itu hanyalah kampanye pemasaran sederhana untuk sereal pada tahun 1940 -an dan bukan fakta ilmiah, itu masih mempertahankan kebenaran. Kuncinya terletak pada penyiapan apa yang sebenarnya membuat sarapan kami.

Alih -alih pergi untuk minum kopi dan kue -kue sendirian, perkenalkan lebih banyak protein seperti telur atau yogurt Yunani ke dalam rutinitas pagi Anda, tetapi jangan menghindari karbohidrat sepenuhnya. Idenya adalah untuk memiliki karbohidrat kompleks yang rusak perlahan dari waktu ke waktu, menciptakan energi yang stabil sepanjang jam pagi. Hindari gula rafinasi yang menyebabkan lonjakan energi cepat diikuti oleh kecelakaan yang menjengkelkan di kemudian hari.

Makan sarapan seimbang dalam waktu satu jam setelah bangun dapat membantu:

• Lembaga metabolisme Anda
• Menstabilkan kadar gula darah
• Meningkatkan fungsi kognitif

Penelitian yang diterbitkan di Pusat Nasional Informasi Bioteknologi menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan orang dewasa yang melewatkan sarapan atau memilih opsi protein rendah seperti bagel dan jus, mereka yang mengonsumsi laporan makanan protein tinggi merasa kenyang dan mengalami penurunan hasrat di kemudian hari pada hari itu .

Makan Siang dan Makan Malam: Mid-Day Fueling

Berpikir untuk menggerebek mesin permen sekitar jam 3 sore? Mungkin sudah waktunya untuk meninjau kembali apa yang Anda makan saat makan siang. Terlalu banyak gula sederhana atau terlalu banyak tepung olahan yang bisa membuat Anda merasa tersentak di tengah -tengah panggilan konferensi sore Anda.

Apa yang seharusnya terlihat makan siang? Mirip dengan sarapan, karbohidrat pelepas lambat harus ada di piring Anda untuk energi berkelanjutan. Biji -bijian utuh adalah taruhan yang bagus di sini. Tambahkan beberapa protein tanpa lemak, dicambuk ke dalam bungkus salad ayam yang lezat atau cabai daging sapi yang telah Anda sempurnakan selama penguncian. Cobalah makan siang sekitar 4 hingga 5 jam setelah sarapan untuk mempertahankan kadar gula darah yang stabil dan hindari makan berlebihan.

Hal yang sama berlaku untuk makan malam. Tetap seimbang, fokus pada makanan utuh. Ingatlah bahwa karbohidrat bertepung seperti pasta dan nasi dapat membantu meningkatkan kadar triptofan di otak Anda, yang pada gilirannya membantu meningkatkan kadar serotonin Anda dan meningkatkan tidur berkualitas baik.

Bertujuan untuk makan malam setidaknya 2 hingga 3 jam sebelum tidur untuk memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan Anda sebelum Anda menabrak karung.

Snacking dengan cerdas: menghindari kemerosotan jam 3 sore

Di antara waktu makan, tubuh kita mulai berjalan rendah pada bahan bakar, dan saat itulah kita meraih energi cepat – Hello Candy Bar. Tapi, alih-alih terburu-buru gula berumur pendek yang kita dapatkan dari camilan yang mudah diakses, mengapa tidak mengemas camilan pintar yang akan menyediakan energi berkelanjutan?

Sejumlah kecil kacang atau biji, yogurt Yunani atasnya dengan buah segar, atau kerupuk gandum utuh yang digabungkan dengan hummus adalah pilihan yang sempurna untuk mempertahankan kadar glukosa yang stabil dan menjaga kelaparan.

Hidrasi: Jangan melewatkan air

Ya, ya, semua orang telah mendengar tentang ajaib 8 kacamata per hari. Meskipun ini bukan aturan yang keras dan cepat (masalah seperti berat, lingkungan, dan olahraga semuanya memainkan faktor), hidrasi sangat penting untuk mempertahankan tingkat energi. Ini membantu pencernaan dan membantu menjaga otot kita dan, yang lebih penting, otak kita berfungsi secara optimal.

Cobalah menghirup air sepanjang hari kerja Anda, atau memiliki botol yang dapat diisi dengan panjang lengan untuk mengingatkan Anda untuk menelan. Lebih baik lagi, gunakan aplikasi yang meminum Anda setiap jam sebagai pengingat haus haus literal.

Waktu Latihan Anda: Bahan Bakar dan Pulihkan

Jika Anda menyukai kebugaran atau bermain olahraga, maka waktu nutrisi menjadi lebih signifikan. Mengkonsumsi protein sebelum berolahraga dapat memberi Anda keuntungan yang cukup besar dalam hal pemulihan otot. Sama pentingnya makan segera setelah berolahraga.

Pasca-latihan, otot-otot Anda seperti spons. Mereka menyerap nutrisi dengan lebih baik setelah sesi latihan Anda. Oleh karena itu, merencanakan makan atau camilan kecil yang menggabungkan karbohidrat dan protein dalam jendela satu jam yang direkomendasikan dapat membantu tubuh Anda membangun kembali simpanan karbohidratnya (glikogen) sambil membantu perbaikan otot.

Makan camilan kaya protein pasca latihan, seperti yogurt Yunani dengan beberapa granola yang ditaburkan di atas atau susu cokelat, yang keduanya menawarkan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan cepat.

Camilan Pra-Bedtime: Mitos Dipangguhkan

Kami pernah mendengar ini sebelumnya: Jangan makan apa pun setelah jam 7 malam karena metabolisme Anda melambat saat tidur (membuat penambahan berat badan mudah). Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika asupan kalori harian Anda tetap konsisten, memiliki camilan malam tidak akan memotong mimpi penurunan berat badan Anda.

Makan beberapa makanan berbasis kasein seperti keju cottage atau minum kasein shake di sekitar waktu tidur sebenarnya dapat membantu meningkatkan sintesis otot semalam. Protein yang digigit lambat ini tidak melonjak kadar insulin dan memberikan aliran asam amino yang stabil untuk pemulihan otot sepanjang malam.

Bagaimana dengan makanan sosial?

Dengan kehidupan kami yang sibuk, mudah untuk tetap dengan rencana ini Senin hingga Jumat, tetapi bagaimana dengan makanan sosial di akhir pekan atau makan malam larut malam? Nah, para ahli menyarankan bahwa selama Anda mendapatkan sebagian besar kalori Anda pada siang hari ketika metabolisme Anda tertinggi, sesekali makan malam larut malam tidak akan menyabot semua pekerjaan baik Anda.

Waktu ke waktu menggigit

Menggeser di atas bagel larut malam dan berpesta dengan makanan cepat saji yang menghibur kita akan membuat kebiasaan itu sulit untuk hancur. Waktu nutrisi bukan tentang menjadi robot yang kaku mengikuti jadwal jam untuk dimakan. Ini tentang menyadari apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan saat membutuhkannya.

Menggunakan waktu nutrisi sebagai panduan daripada hukum dapat membuat kita lebih dekat ke tujuan kesehatan kita. Ingat: Bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi ketika Anda makan, itu bisa membuat dunia berbeda. Waktu nutrisi bukan tentang diet; Ini tentang mengoptimalkan siklus alami tubuh Anda dan secara langsung meningkatkan kesehatan Anda.